Sporttáplálkozás

Először is, fontos megjegyezni, hogy a sportot is 3 fő kategóriára oszthatjuk:

• Egészségsport: ami heti 3-4x napi 40perc mozgást jelent. Ebben a kategóriába tartozóknak nem szükséges bármiféle plusz az étrendjükbe, egy kiegyensúlyozott egészséges étkezés tökéletesen elegendő számukra.
• Szabadidősport: ez már heti 5-6 alkalommal, 2 órát meg nem haladó tevékenységet jelent. Itt már megnő az energiaigény és bizonyos táplálékkiegészítőkre is szükség lehet.
• Versenysport: ez pedig már napi több edzést jelent és teljes mértékben megváltozott étrendet. Ezt viszont már egy sportdieteikus dolga, hogy felügyelje, így én most a szabadidősportról írnék egy kicsit részletesebben.

Mit és mikor egyen egy szabadidősportoló?

Az első és legfontosabb amit említenék, az az edzés körüli étkezések.

Főként egy állóképességi sportolónál fontos az edzés köré építeni a szénhidrátok nagyobb részét és a fehérjét és a zsírt minimalizálni ezekben az étkezésekben, mert ezeket a szervezetünk csak lassan tudja lebontani, és nehezebben tud energiát nyerni belőlük.

A szénhidrát egy része ezekben az esetekben (például egy félmaratonokat, maratonokat futó sportolónál) gyors felszívódású szénhidrát is lehet, edzés közben pedig célszerű csak azzal számolni, mivel ilyenkor gyorsan kell az energia, amit azonnal fel is használ a szervezetünk.

Ez az oka annak, hogy az állóképességi sportolók egyre nagyobb része válassza a teljes értékű növényi étrendet, ami nagyrészt szénhidrátokon alapul és így könnyen tudunk az edzésmunkára koncentrálni, nem nehezíti el a gyomrunkat az állati eredetű fehérje és zsír.

Itt jegyeznék meg 2 nagyon gyakori tévhitet az edzések körüli étkezésekkel kapcsolatban:

2 típus létezik, az egyik, aki folyamatosan fogyókúrázik és egész nap kizárólag zöldsalátát eszik, majd letol egy órás kemény edzést és utána nem eszik semmit, max egy shaket iszik.

Miért rossz ez? Mert a szervezete nem kap semmi energiaforrást, így a saját izmait fogja lebontani, hogy energiához jusson, így az alapanyagcserénk is csökken (az izom energiaigénye nagyobb, mint a zsíré), valamint a szervezetünk raktározó üzemmódba kapcsol és amikor jön majd a falási roham és egy gyenge pillanatunkban felfaljuk a hűtőt, a leadott kilók akár többszöröse is visszajöhet.

A másik típus pedig az, aki edzés előtt megeszik mindenféle energiaszeleteket, lemegy az edzőterembe, fél órát olvasgat a szobakerékpáron miközben minimális intenzitással teker, amivel max 200kalóriát éget el, közben megiszik fél liter izotóniás italt (nem mintha meg is izzadt volna, de az kell) majd hazafelé beugrik a ,,mekibe” és egy dupla hamburger menüt bevág sültkrumplival és zero kólával (mert a cukorbevitelre figyelni kell) és nem érti, miért nem fogyott semmit, inkább csak hízott.

Ha kiszámoljuk a kalóriamérleget, akkor az elégetett mennyiség soksorosát vitte be. Ez most egy kisarkított példa volt, de sajnos nagyon gyakori hiba az, hogy túlbecsüljük az edzés során elégetett kalóriákat. 

Mindenképp szót ejtenék még a különböző táplálékkiegészítőkről is, első körben a legnépszerűbbről, a fehérjeporokról.

Főként a testépítők körében divatos ez a fehérje mánia, de állóképességi sportolóknál is előfordul. Mert ugye anabolikus kapu, meg ha edzés után fél órával nem viszel be fehérjét akkor lebomlanak az izmaid és társai. Na hát ez mind nem igaz.

Teljesen felesleges ennyi fehérjét bevinni, mert nagyon megterheli a vesénket és a májunkat, főleg ezek az adalékanyagokkal telerakott hiper-szuper fehérjeporok, többet ártanak, mint használnak. Ezeket én egyetlen esetben szoktam ajánlani, mégpedig teljes értékű növényi étrend esetén, az egyes ételek fehérjetartalmának növelésére, valamilyen növényi alapú fehérjét.

A tejsavó fehérje fogyasztását semmilyen körülmények között nem tartom indokoltnak. Főleg azért sem, mert a tejnek a magas laktóz (tejcukor) tartalma révén nagyon magas inzuin válasza van és ha te például zabkását eszel reggelire tejsavó fehérjével, az gyakorlatilag  olyan, mintha megcukroznád a reggelid, a tejfogyasztás egyéb hátrányairól már nem is beszélve.

Fontosnak tartom viszont a szabadidő sportolóknál a vitaminok és ásványi anyagok pótlását. Például állóképesség sportolók esetén a nátrium-klorid pótlása elengedhetetlen, mert sportolás közben rengeteg sót kiizzadunk, és ha ne pótoljuk vissza, akkor felborulhat az agyunkban a nátrium-kálium pumpa, ami szélsőséges esetekben akár halált is okozhat. Ezért fontos a különböző  sótabletták és izotóniás italok használta hosszabb edzések esetén.

Vitaminok tekintetében a magnéziumot és az omega3-at emelném ki a többi alapvető vitamin mellett. A magnézium segít elkerülni az izomgörcsöket, az agy számár s nélkülözhetetlen, valamint részt vesz az ATP anyagcserében is, vagyis az energiaszintünket is nagyban befolyásolja.

Az omega3 pedig a regeneráció szempontjából nagyon fontos zsírsav, segít a szervezetben lévő gyulladások csökkentésében és az edzések során az izmokon keletkezett mikro repedések gyógyulásában is.

Bocsi, hogy ilyen hosszúra sikeredett ez az írásom, de így is lett volna még pár téma, amit szívesen beleírtam volna, azt majd egy másik bejegyzésben kifejtem.

Jó sportolást!