kollagén-_

Kollagén a növényi étrendben

A kollagén a szervezetünkben a legnagyobb mennyiségben előforduló fehérje. A bőrt, a kötőszöveteket, inakat és izmokat alkozja. Fő feladata a bőr struktúrájának kialakítása, valamint a csontok és kötőszövetek erősségének megőrzése. [1] Összesen 19 féle aminosav alkotja, ezek körül a legfontosabbak a prolin, hidroxiprolin és a glicin. [2] 

Manapság egyre népszerűek a kollagén tartalmú táplálékkiegészítők, viszont sajnos sok olyan termék van, amit így próbálnak eladni, hogy ráírják, hogy kollagénnel van dúsítva, viszont elég kevés esetben van haszna is. Ennek oka, hogy a kollagént nagyobb mennyiségben célszerű szedni, tehát kapszulázva nem lesz hatásos, mivel képtelenség ekkora mennyiséget egy-egy kapszulába belesűríteni, így abból rengeteget kéne bevenni, ha ezzel szeretnénk a kollgénbevitelt megoldani. 

A kolagénnek nagyon sok típusa van, ebből az első 5 a legjelentősebb. Az I-es és a III-as típus (általában együtt fordulnak elő), amik a csontozat és a bőr 95%-át adják, valamint a II-es, ami leginkább az izületekben fordul elő (kondroitin és SMS tartalmú), míg a IV-es leginkább a sejtek, sejtmembránok alkotója, az V-ös pedig a sejtek felületén, a hajban és a placentában található meg. [3]

Főbb előnyei:

  • javítja a bőr egészséségét: a kor előrehaladtával szervezetünk egyre kevesebb kollagént termel, ami a ráncok kialakulásához vezet [4]
  • enyhítik az izületi fájdalmakat [5]
  • segít megelőzni a csontvesztést [6]
  • növeli az izomtömeget: az izomzat 1-10%-a kollagénből áll [7]
  • biztosítja az artériák erősségét [1]
  • segít a haj és a köröm szilárdságának megőrzésében [8]
  • a bélrendszer egészségéhez nélkülözhetetlen [9]

A kollagén kizárólag állti eredetű termékekben található meg, mint például a húsok, belsőségek, porcok , valamint a zselatin tartalmú ételek, mint a hosszan főtt csontleves. [10]

Na de mi a helyzet azokkal, akik kizárólag növényi alapon táplálkoznak?

Egyre gyakoribbak a piacon a ,,vegán kollagén” névre hallgató termékek. Nos aza szomorú hírem van, hogy sajnos ilyen nincs. Ezek mind saját kollagén termelést fokzó termékek, amiket általában apró betűvel írnak csak rá. Viszont a vegánoknak se kell aggódni, mivel a szervezetünk saját kollagén termelését viszont tudjuk serkenteni, így nem fogunk semmiben hátrányt szenvedni a mindenevőkkel szemben, akik amúgy is legfőképp színhúsokat esznek, amik elég alacsony kollagén tartalmú termékek a belsőségekkel, porcokkal, inakkal szemben.

Mivel tudjuk fokozni a saját kollagén termelésünket?

  • C- és E-vitaminnal: ezek a vitaminok ún. pro-kollagén hatásúak, tehát a kollagén előanyagaiként funkcionálnak. [11]
  • Aminosavakkal: glicin, prolin és L-lizin a 3 legfontosabb anikónosav a kollagén szintéziséhez. Megtalálhatók például a búzacsírásban, káposztában, spárgában, gombában. [12]
  • Szilíciummal: ezt leginkább a gabonák tartalmazzák, de megtalálható például a quinoában, a kölesben, a bambuszrügyben, vagy a mezei zsúrlóban is
  • Aloe Verával: serkenti a sejtnövekedést, növényi szterolok révén javítja a bőr minőségét, a bőrben lévő fibroblasztok stimulálásával [13]
  • Ginzenggel: növeli a kollagén mennyiségét a véráramban, gyulladáscsökkentő, antioxidáns hatású [14]
  • Korianderrel : az I-es tipusú prokollagén expresszióját szabályozza [15]
  • Tengeri algákkal (pl: Spripulina): magas glicin és prolin tartalma révén biztosítja a kollagén szintézishez szükséges aminosavakat [16]
  • Fahéjjal (Ceyloni): elősegíti az I-es típusú kollagén szintézisét a dermális fibroblasztokban [17]
  • Kurkumával: az izületek egészségének megóvásában segít [18]
  • Silajittal: ez a Himalájávól származó kőzetekben található meg, serkenti a kollagén, az elasztin és a fibrillin fehérjék szintézisét [19]
  • Bogyós gyümölcsökkel (főként goji bogyó és fekete áfonya): antioxidáns hatása révén megköti a szabadgyököket és így késlelteti a bőr öregedését [12]
  • Ganodermával: a ganoderma (vagy pecsétviasz gomba) gomba védi a bőr fibroblasztjait az UV-B sugárzás ellen [20]
  • Asztaxantinnal: ez egy baktériumokban és mikroalgákban előforduló keto-karotinoid, ami a bőr feszességének megőrzésében segít [21]
  • Béta-karotinnal: növeli a bőr karotinoid szintjét, ami véd az UV-sugárzás ellen, így segít megőrizni a bőr feszessége [22]
  • Edzéssel, szaunázással: az izzadás segíti a bőr sejtjeinek megújulását, valamint infraszauna esetén a fény stimulálja a kollagén és elasztin termelődést. [23]

Források:

[1]  https://www.healthline.com/nutrition/collagen-benefits

[2] https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0141813017315787

[3] https://en.wikipedia.org/wiki/Collagen

[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3583892/

[5] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK21582/

[6] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16341622/

[7] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3177172/

[8] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28786550/

[9] https://medkozpont.hu/mit-tesz-kollagen-szervezetben/

[10] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25884286/

[11] https://www.healthline.com/health/beauty-skin-care/collagen-food-boost#berries

[12] https://www.supergreens.eu/hu/kollagentermeles-fokozasa/

[13] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4345938/

[14] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3659568//

[15] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4152784/

[16] https://news.algaeworld.org/2018/08/is-spirulina-a-good-source-of-collagen/

[17] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22233457/

[18] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4370821/

[19] https://www.nutrasciencelabs.com/blog/shilajit-linked-to-improved-collagen-synthesis-and-anti-aging

[20] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5355704/

[21] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32202443/

[22] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6213755/

[23] https://www.termalfurdo.hu/wellness/het-ok-amiert-erdemes-rendszeresen-szaunazni-5579