SZEMÉLYRE SZABOTT Edzés ajánlÁS
Hozd a legjobb formád a célversenyeden és fusd le az álomtávodat az álomidőddel!
Változatos edzések
Futás, erősítés, nyújtás, regeneráció
TÖBB ÉV TAPASZTALATA
HOGYAN Fuss CÉLTUDATOSAN, sérülések nélkül?
Kezdetben én is azt gondoltam, hogy a futás a világ legegyszerűbb sportja és nincs szükség hozzá semmilyen segítségre, megy ez nekem egyedül is.
Majd edző segítségével elkezdtem tudatosabban készülni és megtanultam, hogyan kell hosszú távon célorientáltan edzeni 1-1 táv lefutásához vagy épp egy tempó eléréséhez.
Gondolom mondanom sem kell, hogy a kettő között ég és föld a különbség!
Legyél te is tudatos futó!
Ami hosszú távon a legjobban működő módszer (mind táv növelése, mind pedig gyorsulás esetén) az a pulzuskontrollos edzés, amivel kezdetben egy alap állóképességet építünk.
Ezek mellé heti szintű erősítő edzéseket és nyújtásokat iktatunk be a maximális edzésteljesítmény érdekében.
Erre jönnek rá később az intervall edzések a tempó növeléséhez.
Nem akkor fogsz a leggyorsabban fejlődni, ha folyamatosan a max tempón futsz, hanem akkor, ha tudatosan építed fel az edzéseidet! Ebben szeretnék én segíteni neked!
Nincs időd edzeni? Az edzések átlag napi 15-30 percet vesznek igénybe, amit biztos vagyok benne, hogy Te is be tudsz építeni a mindennapjaidba!
ez a szolgáltatás neked szól, ha...
- kezdő futó vagy.
- meg akarod szeretni a futást.
- szükséged van egy kis motivációra.
- szeretnéd növelni a távot a jelenlegi 2-3km-ről.
- gyorsulni szeretnél.
- szeretnéd elkerülni a lehetséges sérüléseket.
- szeretnéd növelni az edzések számát a jelenlegi heti 1-2-ről.
- ha fogyási célokkal kezdted el a futást.
Milyen esetekben nem TUDOM VÁLLALNI EZT A SZOLGÁLTATÁST?
- Ha 10km-nél nagyobb távra készülsz
- Ha már régebb óta futsz
- Ha nem áll rendelkezésedre gps alapú mérőeszköz, amivel a távot és a tempót mérni tudod (óra vagy telefonos applikáció)
- Ha nem áll rendelkezésedre pulzus mérésére alkalmas eszköz (óra és/vagy pulzuspánt)
- Ha bármilyen sérülésed van, vagy olyan betegséged, ami kizárja a futást
A személyre szabott edzés előnyeiről
- Egyéni: Az edzéseket személyre szabottan, a céljaidnak megfelelően, heti bontásban készítem el, az előző hetet figyelembe véve.
- Változatos edzések: Hetente frissülő tempó és pulzus alapú edzések, erősítő és nyújtó videók.
- Időtakarékos: Az edzések átlagosan napi 15-30 percet vesznek igénybe (csak hétvégén fordul elő hosszabb).
- Nincs szükség hozzá semmilyen eszközre: Az edzésekhez semmilyen speciális eszközre nincs szükség, saját testsúllyal, illetve 1-2 minden háztartásban megtalálható hétköznapi dologgal elvégezhetőek.
MIT KAPSZ TŐLEM a Növényi ÉTREND + edzés csomag MEGVÁSÁRLÁSÁVAL?
1. Tizenkét hetes aktív együttműködést, heti szinten frissülő edzésekkel és étkezési tervvel
Az együttműködés során 12 héten keresztül segítek neked heti egyes étkezési és életmódbeli változások hétköznapi életbe való beépítésében.
Emellett heti szinten frissülő edzésekkel (futó és erősítő edzések, nyújtások videóval).
Mindezt azért, hogy mind távban, mind pedig a tempóban fejlődni tudj a célod eléréséhez, illetve a célversenyre való felkészüléshez.
2. Folyamatos kapcsolattartás
A nap 24 órájában kérdezhetsz tőlem, amire pár órán belül válaszolok is neked.
Heti szintű e-mail-es kapcsolattartás és havi szintű konzultáció.
Az e-mailes kapcsolattartásban kiértékelem a heti táplálkozási és edzésnaplódat és elküldöm a következő hetit.
A havi konzultációkon pedig egy kötetlen beszélgetés keretében felmérem, hogy szükséges-e módosítani a következő havi étrendeden és megnézzük, hogy haladsz a céljaid elérése felé.
3. Receptek
Receptek az igényeidnek megfelelően kiszámolt kalóriákkal és makrotápanyag mennyiségekkel, edzés körüli étkezések.
Törekedtem arra, hogy olyan recepteket válasszak ki, amik nem csak egészségesek, de az elkészítésük akkor sem jelent problémát, ha idő szűkében vagy.
Étkezésenként 10-12 opciót adok meg, plussz kalóriatáblázatot, aminek segítségével saját magadnak is összeállíthatsz étkezéseket.
Emellett külön szerepet kapnak az edzés körüli étkezések: edzés előtt energizáló étkezések a maximális edzésteljesítmény érdekében, edzés közben a megfelelő frissítés, valamint edzés után regenerációt segítő étkezések beiktatásával.
Mindezt a megfelelő táplálékkiegészítőkkel megtámogatva.
4. Bevásárlólista
Ebben a listában szerepel az összes általam ajánlott alapanyag, így gyorsan letudható a bolti vásárlás és nem fognak felesleges, nem oda való dolgok a kosaradba kerülni.
5. Egyénre szabott életmód tanácsok
Étrendcsomagjaim mellé egy személyre szabott ebook-ot is kapsz tőlem, ami segítségedre lesz, hogy az egészséges életmód fenntartható legyen.
Ebben az életmód tanácsok mellett futással kapcsolatos hasznos tippeket is találsz.
6. Étel intoleranciák és hormonális problémák és egyéb igények figyelembevétele
Az étrend és az életmód tanácsok megírása során figyelembe veszem az egyes étel allergiáidat és intoleranciáidat, valamint azt, hogy milyen ételeket szeretsz és mik azok, amiket nem.
Továbbá a hormonális problémáidat (IR, pajzsmirigy problémák, mellékvese kimerülés, menstruációs problémák), illetve azt is, hogy milyen ételeket nem szeretsz és mi az, amit kifejezetten kedvelsz.
Emiatt fogok kérni tőled egy teljes labort az esetleges kiegészítésekkel, és a problémásabb értékek javítására koncentrálunk az étkezés során.
Illetve ezeket az együttműködés végén is újra megnézzük, hogy mennyit javultak.
Emellett azt is figyelembe veszem, hogy milyen ételeket nem szeretsz és mi az, amit kifejezetten kedvelsz.
7. Laboreredményekkel monitorozott fejlődéskövetés
Kiemelten fontosnak tartom, hogy az edzések mellett az egészségi állapotot folyamatosan monitorozzuk laborértékekkel.
Ennek segítségével az együttműködésünk során az induláskor nézünk egy teljes labort az esetleges kiegészítésékkel, vitamin és ásványi anyag szintekkel, gyulladásos faktorokkal.
A problémásabb értékek javítására koncentrálunk az étkezés során, valamint ezeket az együttműködés végén is újra megnézzük, hogy mennyit javultak.
Csomagok
Növényi alapú étrend csomag
-
Online állapotfelmérés (részletes anamnézis lap kiértékelésével)
-
7 napos táplálkozási napló kiértékelése tanácsokkal, magyarázatokkal
-
Személyre szabott étrend (receptekkel és bevásárlólistával) ételallergia és intolerancia, hormonális problémák (menstruációs ciklust értintő problémák, inzulin rezisztencia, pajzsmirigy problémák, mellékvese kimerülés), valamint bélrendszeri problémák (puffadás, szelesség, hasmenés, székrekedés) figyelembevételével
-
Kalória és makrotápanyag táblázat, hogy a megadott recepteken felül magadnak is össze tudj állítani étkezéseket
-
Étkezések megadása napi lebontásban, a folyadékfogyasztással és a táplálékkiegészítőkkel együtt (igény szerint)
-
12 héten keresztüli aktív együttműködés, 0-24 kérdezési lehetőséggel, heti szintű e-mail-es, havi szintű online konzultációval
-
Laborértékekre alapuló étrendi tanácsadás
-
Táplálék kiegészítő- és vitamin ajánlás
-
Egyénre szabott életmód tanácsok
-
Közel 100 oldalas tudásanyag
-
Mozgásforma ajánlás
Növényi alapú étrend + edzés csomag
-
Online állapotfelmérés (részletes anamnézis lap kiértékelésével)
-
7 napos táplálkozási napló és edzésnapló kiértékelése tanácsokkal, magyarázatokkal
-
Személyre szabott, heti szinten frissülő edzés ajánlás
-
Erősítő edzés és nyújtások videókkal
-
Folyamatos motiváció
-
Tippek a gyorsabb regenerációhoz
-
Frissítési terv
-
Célversenyre való felkészülés (igény szerint, 1-10km-ig)
-
Személyre szabott étrend (receptekkel és bevásárlólistával) ételallergia és intolerancia, hormonális problémák (menstruációs ciklust értintő problémák, inzulin rezisztencia, pajzsmirigy problémák, mellékvese kimerülés), valamint bélrendszeri problémák (puffadás, szelesség, hasmenés, székrekedés) figyelembevételével
-
Kalória és makrotápanyag táblázat, hogy a megadott recepteken felül magadnak is össze tudj állítani étkezéseket
-
Étkezések megadása napi lebontásban, a folyadékfogyasztással és a táplálékkiegészítőkkel együtt (igény szerint)
-
12 héten keresztüli aktív együttműködés, 0-24 kérdezési lehetőséggel, heti szintű e-mail-es, havi szintű online konzultációval
-
Laborértékekre alapuló étrend és edzés tanácsadás
-
Táplálék kiegészítő- és vitamin ajánlás a futásra specializálódva
-
Egyénre szabott életmód tanácsok, futós tippek
-
Közel 150 oldalas tudásanyag
Csomagokkal kapcsolatban
A csomagok tartalma csak tájékoztató jellegű, a csomag pontos tartalmát az egyéni igényeidnek megfelelően alakítom ki, amit egy ingyenes, online konzultáció keretein belül beszélünk meg, hogy neked pontosan mire lenne szükséged.
Ha érdekel valamilyen csomag, kattints az ,,Időpontot foglalok” gombra és válassz a naptárból egy számodra megfelelő időpontot.
A konzultációhoz szükséged lesz a Zoom meeting applikációra, tehát ezt kérlek töltsd le a telefonodra vagy a számítógépedre, ha még nem tetted.
Gyakran Ismételt Kérdések
Mennyi idő alatt készül el a személyre szabott étrend (és edzésterv)?
Amint minden dokumentumot megkaptam tőled (kitöltött anamnézis lap, táplálkozási napló, 1-2 edzésed az általad haznált applikációból kifotózva, laborleletek, elölről, hátulról és oldalról 1-1 kép rólad), valamint beérkezett az utalás a választott csomag teljes összegéről, onnan számított 2 héten belül küldöm neked a személyre szabott tanácsadást.
Az edzéseket és a heti étrend táblázatot pedig minden héten vasárnapig frissítem, hogy hétfőn már el is tudd kezdeni.
Az étrendcsomag elkészítésénél figyelembe veszem a kedvenc ételeidet is?
Az anamnézis lapban van 2 kérdés: mi az, amit nagyon szeretsz és mi az amit nagyon nem.
Ezen kívül a kiválasztott étrendcsomag alapanyagait én választom meg, de hogy mit szeretnél enni, az a te döntésed.
De természetesen a konzultáción még elmondhatod, hogy még mi az, amit mindenképp szeretnéd, ha benne lenne.
Hogyan kapod meg az étrendedet és az általad választott csomag tartalmát?
Az étrendet és az életmód tanácsokat, valamint a tippeket futáshoz nyomtatható pdf formátumban (100-150 oldal terjedelemben, csomagtól függően) küldöm el neked, a jelentkezéskor megadott e-mail címre, illetve étrend+edzés csomag esetén az edzéstervet és a hozzá tartozó edzésvideókat.
Mi történik, ha megkaptad a személyre szabott étrendedet és edzést?
Először is kérlek tanulmányozd át és ha van kérdésed keress bizalommal.
Ha úgy érzed, nem boldogulsz egyedül a sok infó feldolgozásával, akkor nagyon szívesen segítek benne egy konzultáció keretein belül, ahol közösen átnézzük és a felmerülő kérdéseidet megválaszolom.
Ezután kezd el az étrendet és az edzéseket és továbbra is vezesd a táplálkozási és edzés naplót a megadott Google drive excel táblázatban, amelyet hetente kiértékelek neked.
Mi történik, ha már nem jó az étrended?
A szükséges változtatásokat a megadott 12 héten belül ingyenesen elvégzem (ezeket a változtatásokat a konzultációkon megbeszéljük), a 12 héten túl pedig kedvezményt biztosítok (20%-ot) a csomagok árából.
Étrend + Edzés csomag tudnivalók
Az edzéseket Google drive táblázatban fogom küldeni hetente részletes leírással, pulzus zónákkal és időtartamokkal, valamint tempókkal, az erősítésekhez és nyújtásokhoz pedig a vieókat szintén Google drive-ban fogom megosztani veled.
Az edzésekhez amire szükséged lesz, az egy gps-sel rendelkező, távolság mérésére alkalmas eszköz (okosóra, telefonos futós applikáció), egy pulzusmérésre alkalmas eszköz (pulzus pánt vagy okosóra), valamint egy gumiszalag, vagy törölköző, vagy bármilyen vastagabb kötél, illetve 1 vagy 2 db jógatégla, vagy vastagabb könyv vagy kisebb doboz.
A konzultációk hol fognak történni?
A heti konzultációk e-mail-ben, míg a havi konzultációk a Zoom meeting applikáción keresztül fognak zajlani.
Az ezzel kapcsolatos időpontot emailben fogjuk megbeszélni.
A napi szintű kapcsolattartás pedig Messengeren vagy Instagram üzenetben.
Veszprémben akár személyes konzultációra is van lehetőség, ezt te választhatod meg.
Mire számíts az első ingyenes konzultáción?
Első konzultáción felteszek pár kérdést, hogy jobban megismerjelek és lássam, hova szeretnél eljutni és miben tudok én neked segíteni ezen az úton.
Ezután pedig, ha úgy érezzük, szívesen dolgoznánk együtt, akkor megbeszéljük a részleteket és hozunk egy közös döntést.
Mire számíts konkrétan az egyénre szabott életmód tanácsok PDF-ben?
Életviteli tanácsokat fogok adni a te saját élethelyzetedre vonatkoztatva (a kitöltött dokumentumok és az első konzultáció alapján), amit az étrendcsomagoddal együtt fogok elküldeni.
pl: A táplálkozási és hormon típusod alapján leírom, hogy milyen ételek vannak különösen jó hatással rád, illetve miket érdemes kerülni.
Folyadékbevitellel, alvással kapcsolatos tanácsokat is fogok adni, valamint futással kapcsolatos hasznos tippeket adok neked, amiket be tudsz építeni az edzéseidbe.
Mire számíts konkrétan a Receptek PDF-ben?
Az étkezési napló alapján figyelembe veszem, hogy miket szeretsz és étkezésenként (reggeli, tízórai, ebéd, uzsonna, vacsora) 10-12 recept opciót fogsz kapni.
Mire számíts konkrétan a Személyre szabott étrend PDF-ben?
Az étkezési napló alapján figyelembe veszem az egyes ételallergiáidat és intoleranciáidat, hormonális problémáidat, valamint azt, hogy miket szeretsz és étkezésenként (3-5 étkezés) 10-12 recept opciót fogsz kapni, kiszámolt kalória és makrotápanyag mennyiségekkel a Te igényeid szerint.
Milyen csomagot válassz, ha fogyni szeretnél?
A fogyás 60%-ban az étrendtől, 30%-ban a mozgástól és 10%-ban egyéb életviteli tényezőktől függ.
Nagyobb súlyfelesleg esetén már az étrenddel is nagyon látványos eredményeket lehet elérni, ám ha már a formásodás is cél, akkor elkerülhetetlen a mozgás is.
Ezért van benne minden csomagban a mozgásforma ajánlás is, ami nem edzésterv konkrét gyakorlatokkal és számokkal, hanem céltól függő mozgásforma ajánlás.
Amennyiben konkrét edzéstervre is szükséged van, akkor az Étrend + Edzés csomag a neked legmegfelelőbb.